D. 22 marts, 2023

Et 3-split træningsprogram er en populær metode inden for styrketræning, hvor man opdeler sin træning i tre separate dage, hver fokuseret på en specifik muskelgruppe eller bevægelsesmønster. Dette giver en mere intensiv og målrettet træning, da man kan fokusere på at træne enkelte muskler mere grundigt.

Typisk vil et 3-split program indeholde en dag til bryst, skuldre og triceps, en dag til ryg, biceps og underarme og en dag til ben og mavemuskler. På denne måde vil man sikre sig, at man får trænet hele kroppen og ikke kun fokuserer på enkelte muskelgrupper.

På bryst-, skulder- og triceps-dagen vil man fokusere på øvelser såsom bænkpres, militærpres og dips. Disse øvelser træner både bryst-, skulder- og tricepsmusklerne samtidig og er derfor meget effektive.

På ryg-, biceps- og underarme-dagen vil man fokusere på øvelser såsom chin-ups, rows og biceps curls. Disse øvelser træner både ryg-, biceps- og underarmemusklerne samtidig og er derfor meget effektive.

På ben- og mavemuskler-dagen vil man fokusere på øvelser såsom squat, lunges og mavebøjninger. Disse øvelser træner både ben- og mavemusklerne samtidig og er derfor meget effektive.

Det er vigtigt at variere øvelserne og belastningen for at undgå at træningen bliver ensformig og for at udfordre kroppen på forskellige måder. Det er også vigtigt at holde pauser mellem sæt og træningsdage for at give kroppen tid til at restituere og genopbygge musklerne.

Et 3-split træningsprogram er en effektiv metode til at opbygge muskelmasse og styrke, men det kræver dedikation og hårdt arbejde. Det er vigtigt at have en god træningsplan og at følge den nøje for at opnå de ønskede resultater.

Såden bør du køre et 3-split træningsprogram

Hvis du kører 3-splittet med seks ugentlige træninger, kan du enten holde en pausedag midt i ugen:

Mandag: Dag 1 – Ryg og biceps
Tirsdag: Dag 2 – Bryst og triceps
Onsdag: Dag 3 – Ben, skulder og mave
Torsdag: Hviledag
Fredag: Dag 1 – Ryg og biceps
Lørdag: Dag 2 – Bryst og triceps
Søndag: Dag 3 – Ben, skulder og mave

Eller du kan køre seks træninger i træk og en pausedag i slutningen af ugen:

Mandag: Dag 1 – Ryg og biceps
Tirsdag: Dag 2 – Bryst og triceps
Onsdag: Dag 3 – Ben, skulder og mave
Torsdag: Dag 1 – Ryg og biceps
Fredag: Dag 2 – Bryst og triceps
Lørdag: Dag 3 – Ben, skulder og mave
Søndag: Hviledag

For at opnå succes med et 3-split program kræver det en høj grad af struktur og en betydelig tidsmæssig investering i træning. Hvis du savner træningsdage i løbet af ugen, vil hyppigheden af træningen falde markant, og det vil sandsynligvis være mere hensigtsmæssigt at skifte til et mindre opdelt program.